Valgud omavad võtmetähtsust lihaste ja füüsilise võimekuse säilitamisel ning keha taastumisprotsesside toetamisel. Piisav valgukogus toidus aitab hoida jõudu, liikuvust ja iseseisvust. See on tähtis igas vanuses, kuid eriti oluline eakatele inimestele.
Vanusega väheneb organismi võime toidust saadavat valku tõhusalt kasutada, samal ajal suureneb valguvajadus. Kui toidust ei saa piisavalt valku, hakkab lihasmass ja -jõud tasapisi vähenema. See halvendab tasakaalu, suurendab kukkumiste riski ja vähendab võimalust igapäevaste tegevustega iseseisvalt toime tulla. Need muutused tekivad sageli järk-järgult ning võivad jääda esialgu märkamata.
Ebapiisav valgu tarbimine võib väljenduda ka pideva väsimusena, aeglase taastumisena haiguse järgselt ning suurema vastuvõtlikkusena infektsioonidele. Seetõttu on tähelepanu pööramine valgutarbimisele oluline nii eakatel kui ka kõigil, kes soovivad pikemas perspektiivis säilitada füüsilist võimekust ja head tervist.
Valgurikkad toidud igapäevases toiduvalikus.
Valku saab nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest. Tasakaalustatud toitumiseks on soovitatav kombineerida erinevaid valguallikaid.
Lisa oma igapäevasesse menüüsse:
- Liha ja kala
- Munad
- Kaunviljad (läätsed, oad, herned)
- Piimatooted (eriti kodujuust, juust ja proteiinirikkad jogurtid)
- Pähklid ja seemned
Need toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid ja aitavad hõlpsalt katta soovitatud päevase valgukoguse.
Praktilised näpunäited valgutarbimise suurendamiseks.
Valgukoguse suurendamine ei tähenda ilmtingimata suuri muutusi toitumisharjumustes või toiduportsjonite suurendamist . Sageli piisab väikestest, läbimõeldud muudatustest toidu valmistamisel ja menüü koostamisel.
Rikasta toite valgurikaste koostisosadega.
- Kasuta salatikastmeks valgurikast jogurtit.
- Lisa toitudele riivitud juustu.
- Kasuta toiduvalmistamisel rohkem mune.
- Keeda puder piimaga.
- Lisa piimapulbrit suppidele, kastmetele, kartulipudrule, hautistele, pudrule ja magustoitudele.
Suupisted toidukordade vahele:
- juust (nt. moosiga),
- valgurikkad jogurtid,
- kodujuustusnäkid,
- kodujuustu- või kohupiimamagustoidud,
- pähklid, seemned, halvaa, pähklite- ja kuivatatud puuviljade segud,
- munast ja kodujuustust valmistatud magustoidud (besee, vanillikreem, kohupiimavorm, kreemid),
- valgurikkad teraviljabatoonid,
- küpsised, muffinid (nt. kodujuustu, kaera või pähklitega),
- pähklivõi,
- hummus.
Valguvajadus erinevates eluetappides.
Täiskasvanutele soovitatakse vähemalt 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas – see on tervise säilitamise aluseks. 1
Eakatel, haigusest taastumisel ja suurema füüsilise koormuse korral on vajadus suurem – 1,2–1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, et säilitada lihasmassi, jõudu ja funktsionaalset iseseisvust. 2,3,4,5
Piisav valgutarbimine aitab:
- säilitada lihasmassi ja -jõudu,
- toetada liikuvust ja tasakaalu,
- kiirendada taastumist pärast haigust,
- vähendada eakate funktsionaalse võimekuse langust. 3,4
Kui tavatoidust piisavalt valku ei saa, tuleks aegsasti nõu pidada oma tervishoiutöötajaga.
Nõuanded isutuse ja kaalulanguse korral.
- Söö väikesi suupisteid kogu päeva jooksul (toidukordade vahel ja enne magamaminekut).
- Vali lihtsasti valmistatavad ja valgurikkad suupisted (kodujuustusnäkid, jogurtid, juust, piimamagustoidud, täisterabatoonid).
- Söö oma lemmiktoite igal toidukorral (nt. lemmikhommikusööki õhtusöögi ajal jne.).
- Söö iga paari tunni tagant – ära oota näljatunnet.
- Söö päevane suurim toidukord ajal, mil isu on suurim. Kui isu on suurim hommikul, siis tee sellest päeva põhitoidukord.
- Lisa igale toidukorrale energiarikkaid ja valgurikkaid koostisosi.
- Tee enne sööki väike jalutuskäik, et söögiisu parandada.
- Joo vedelikke toidukordade vahel, mitte söögi ajal, et vältida liiga kiiret täiskõhutunde teket.
Kui regulaarne söömine ja suupisted ei aita kehakaalu taastada, tasub arutada arsti või toitmisravi spetsilistiga, kas oleks vaja kasutada ravitoite (suukaudseid toitmisravi preparaate). Need võivad olla kasutamisvalmis joogid (sarnased piimakokteilile või mahlale) või pulbrid, mida lisatakse toidule. Ravitoit aitab taastada ja säilitada kehakaalu, suurendab keha jõudlust ning aitab naasta tavapärase söömise juurde.
Soovitused valgu- ja energiasisalduse suurendamiseks toidus.
Kui sinu mureks on kehakaalu langus, siis kasuta kehakaalu languse ja alatoitumuse riski hindamise elektroonset töövahendit, et valmistuda visiidiks tervishoiutöötaja juurde.
